Kaip sulieknėti per savaitę?

Jeigu Jums per savaitę reiktų atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų, kurie trukdo įlįsti į mėgstamą suknelę ar kelnes, ši dieta yra būtent Jums!

Noras laikytis dietos ir sėkmingai mesti svorį neturėtų būti kančia ar tiesioginis organizmo alinimas, dieta turi būti – „Žmoniška”.

Vienas iš geriausių būdų numesti 1-2 kg per savaitę yra AsLiekna mitybos planai →

Sėkmingos dietos tikslai:

• Užtikrinti, jog organizmas gauna pakankamai valgyti (net ir degindamas kilogramus)
• Sureguliuoti asmens medžiagų apykaitą
• Pagerinti savo mitybos įpročius iš esmės.

Mūsų siūlomoje savaitinėje dietoje pagrindinis tikslas, žinoma yra greitas svorio metimas.  Joje taikomas principas, kuomet yra lengvai valgoma 4 kartus per dieną  ir 5 dienas per savaitę, o 2 dienas per savaitę taikomos iškrovos dienos.

Taigi, pasižiūrėkime iš ko susideda ši lengva dieta, kuri padės Jums kovoti su nereikalingu svoriu.

Nusprendus laikytis šios dietos rekomenduojame pasinaudoti mūsų Lieknėjimo dienoraščiu, kuris padės fiksuoti kaip keitėsi Jūsų svoris dietos metu. Tai leis ne tik jums, bet ir kitiems svetainėms lankytojams matyti jūsų progresą bei dietos efektyvumą. Na, o jeigu smalsu kaip jau pavyko numesti svorį kitiems spauskite čia.

Savaitės lieknėjimo programa

Žemiau aprašysime šios lieknėjimo programos principus kiek plačiau: kokį maistą ir produktus reikia vartoti numatytą dieną ir kada reikia daryti kūno iškrovą.

Pirmadienis – avižos, daug daržovių ir lengvi užkandžiai

Pusryčiai

Patiekalas: avižinių dribsnių košė virta vandenyje, kurią galima pagardinti razinomis arba džiovintais vaisiais. Žaliosios arba baltosios arbatos puodelis.

Dieną pradedame nuo porcijos avižinės košės ir žiupsnelio džiovintų vaisių, daugiau skonio patiekalui suteikti. Avižos – ne tik puikus angliavadenių, ląstelienos, tačiau ir naudingųjų mineralų bei vitaminų šaltinis mūsų organizmui.

Vos 80 gramų avižinės košės mums suteiks:

• Manganio (191 proc. paros normos)
• Fosforo (41 proc. paros normos)
• Magnio (34 proc. paros normos)
• Geležies (20 proc. paros normos)
• Cinko (20 proc. paros normos)
• B1 ir B5 grupės vitaminų (atitinkamai 39% ir 10% paros normos).

Pietūs

Patiekalas: daržovių salotos (kopūstai, agurkai, morkos, pomidorai, žalumynai, svogūnai). Daržovių salotas galima pagardinti citrinų sultimis arba alyvuogių aliejumi.

Per pietus, stiprinames daržovių mišiniu – salotomis.

Visos minėtos daržovės turi tam pliusų laikantis dietos ir papildo mūsų organizmą:

• Kaliu
• Vitaminais A ir C
• Ląsteliena.

Būtent vitaminų gausa daržovėse padeda mūsų organizmui stiprinti imunitetą, mažina cholesterolio kiekį ir palaiko normalaus lygio kraujospūdį. Be to, tiek A, tiek C grupės vitaminai padeda absorbuoti kitas maistines medžiagas – vadinasi jūsų kūnas lengviau sotinsis ir kitais patiekalais, net ir ateinančiomis dietos dienomis.

Vakarienė

Patiekalas: 1 stiklinė neriebaus kefyro.

Vakarienei išgeriame stiklinę kefyro. Nors 1 stiklinė gali atrodyti nedaug – nustebsite sužinoję apie kefyro naudą.

Mokslininkai skaičiuoja, jog net ir nedidelė stiklinė (apie 175ml) neriebaus kefyro suteikia:

• Baltymų: 4 g
• Kalcio (10 proc. paros normos)
• Fosforo (15 proc. paros normos)
• Vitamino B12 (15 proc. paros normos)
• Magnio (3 proc. paros normos)

Taigi, viena stikline vakare, vitaminų mes gauname mums reikalingo proteino kuris būtinas viso kūno fiziniam stiprinimui – raumenims, kaulams, kraujui, odai. Be to, papildome save vitaminais ir mineralais.

Užkandžiai

Patiekalas: Obuolys vidutinio dydžio, žalioji arbata. Pasiskirstome valgymo laiką kada pageidaujame.

Antradienis – Iškrovos diena organizmui

Patiekalas: kilogramas obuolių, apytiksliai 5 – 7 obuoliai, kuriuos per dieną galite padalinti savo nuožiūra.

Antradienį sotinamės tik obuoliais. Imant vidutinio dydžio obuolius (apie 180g), suvalgytas kilogramas obuolių organizmui suteiks:

• Angliavandenių: (125 – 175g)
• Ląstelienos: (20 – 35g)
• C ir K grupės Vitaminų: (atitinkamai 70 ir 25 proc. paros normos)

Kadangi per iškrovos dieną gausime itin nedidelį kalorijų kiekį, organizmas bus priverstas deginti anstovorį dietos metu. Vietoje kalorijų savinamės angliavandenius (papildomai energijai) ir ląstelieną (alkiui numušti). Tas pats galioja valgant obuolius užkandžių metu, kitomis dienomis.

Trečiadienis – Lengvi pusryčiai, žuvis, daržovės ir kefyras

Pusryčiai

Patiekalas: 2 kiaušiniai. Kiaušiniai gali būti kietai arba minkštai virti, 50 gramų neriebios varškės arba sūrio, šviežios sultys arba žalioji arbata.

Rytą pradedame nuo tikros baltymų dozės – dviejų  kiaušinių ir gabalėlio neriebaus sūrio ar varškės. Proteinas mums suteikia ne tik reikalingos energijos ryte, bet kartu leidžia lengviau susikaupti ir susikoncentruoti.

Kai kurių dietologų teigimu, net ir nedidelis proteino kiekis gali mus pasotinti iki pat pietų, kas reikš mažiau suvalgyto maisto tą dieną apskritai – vienas kertinių principų laikantis dietos. Na, o žalioji arbata, paruoš mūsų metabolizmą ateinančiai dienai.

Pietūs

Patiekalas: virta arba garuose ruošta žuvis, šviežios arba virtos daržovės.

Pietums valgome virtą arba garuose paruoštą (ne keptą) žuvį, šalia nepamirštame daržovių garnyro. Žuvis yra natūralių, nesočiųjų riebalų šaltinis žmogui suteikiantis kūnui papildomos energijos, mineralų bei vitaminų.

Žuvies benefisas mums, labai priklauso nuo to kaip žuvis yra paruošta.Dėl šios priežasties jos daugiau”riebinti” kepant – nevalia.

Pavyzdžiui, apie 150 gramų atlantinės lašišos mums suteikia:

• Riebalų: 12g (apie 10g iš jų nesočiųjų)
• Baltymų: 40g
• Geležies: 10 proc. paros normos

Proteinas, kaip ir minėta prieš tai, suteiks organizmui reikalingos energijos ir ilgesniam laikui pasotins. Kartu randami nesotieji riebalai (ypač Omega-3 riebioji rūgštis) yra ne tik naudingi greito svorio metimo dietos metu, tačiau turi ir ilgalaikės naudos organizmui.

Moksliniais tyrimais buvo ištirta, jog Omega-3 tipo riebalai gerina širdies veiklą, stiprina kraujagysles ir „valo” nuo kenksmingųjų rūšių cholesterolio.

Na, o daržovės, žinoma, mums kartu su patiekalu suteiks angliavandenių, vitaminų, mineralų bei ląstelienos.

Vakarienė

Patiekalas: 400 ml kefyro (2 stiklinės).

Vakarienei išgeriame dvi stiklines kefyro. Taip gausime papildomos energijos iš proteinų likusiai dienos daliai.

Užkandžiai

Patiekalas: Obuolys vidutinio dydžio, žalioji arbata. Pasiskirstome valgymo laiką kada pageidaujame.

Ketvirtadienis – Minimalūs pusryčiai, paukštiena, daržovės ir kefyras 

Pusryčiai

Patiekalas: didelis obuolys arba du vidutinio dydžio, sultinys arba žalioji arbata.

Ketvirtadienį pradedame lengvais pusryčiais – keletu obuolių bei pasirinktinai, sultiniu arba puodeliu žaliosios arbatos.

Principas vėl gi lieka tas pats: obuoliai – puikus būdas pasisavinti angliavandenių dienos pradžiai, na o ląsteliena mus pasotins iki pietų. Sultinys arba žalioji arbata, tinka padės virškinimo sistemai.

Pietūs

Patiekalas: paukštiena kepta orkaitėje arba virta, šviežios daržovės pagal skonį.

Pietums valgome orkaitėje keptą arba virtą paukštieną. Tinka – bet kokios rūšies paukštiena – vištiena, kalakutiena, antiena ir t.t. Šalia prie patiekalo pridedame daržovių garnyrą.

Panašiai kaip trečiadienį, per pietus mūsų tikslas yra pasisavinti proteino visai dienai. Paukštiena, visai kitaip nei žuvis, yra kur kas liesesnis patiekalas pietums, tačiau dietoje atlieka tokią pat funkciją.

Pavyzdžiui vidutinė virtos vištienos krūtinės porcija (apie 110g) turės apie:

• Baltymų: 21g (70 proc. paros normos)
• Riebalų: 4g (30 proc. paros normos)

Vakarienė

Patiekalas: kefyras, 2 stiklinės.

Išgeriame dvi stiklines neriebaus kefyro vitaminams, mineralams ir proteinui.

Užkandžiai

Patiekalas: Du obuoliai. Pasiskirstome valgymo laiką kada pageidaujame.

Penktadienis – Antra iškrovos diena

Penktadienį turime antrąją iškrovos dieną.

Patiekalas: Puodelis virtų arba karštu vandeniu nuplautų razinų.

Galbūt to nežinojote, tačiau razinos – pakankamai kaloringos uogos. Per šią iškrovos dieną mūsų dietoje, pasisaviname mums būtinų angliavandenių.

Vienas puodelis razinų organizmui suteiks:

• Kalorijų: apie 430 kcal
• Angliavandenių: 115g (100 proc. paros normos)
• Baltymų: 4g (4 proc. paros normos)
• Cukraus: 85g

Kartu su razinomis pasisavinsime nemažą kiekį natūralaus cukraus. Natūralusis cukrus, kitaip nei perdirbtas, yra lengviau organizmo pasisavinamas kaip angliavandenis ir netrikdo virškinimui. Jo dėka gausime gliukozės ir daugiau energijos.

Šeštadienis – Avižos, žuvis, daržovės, kefyras

Pusryčiai

Patiekalas: avižinių dribsnių košė virta vandenyje, žalioji arbata.

Šeštadienį taip pat pradedame nuo avižinės košės, pasisavindami vitaminų, mineralų bei angliavandenių. Žalioji arbata – energijai iš ryto bei geresniam virškinimui.

Pietūs

Patiekalas: kepti arba virti pomidorai, žuvis, daržovės (išskyrus bulves).

Per pietus gaminame žuvį su daržovėmis pagal jūsų skonį, tačiau prie daržovių, būtinai įtraukiame pamidorus. Pomidorai kaip ir dauguma daržovių yra naudingųjų angliavandenių bei ląstelienos šaltinis. Išskirtinis šios daržovės bruožas – tai, jog jis sudarytas iš 95 procentų vandens, taigi kartu pasisavinsite ir papildomų skysčių.

Jų organizmui reikės itin daug, kadangi dietos metu, jis bus užsiėmęs riebalų deginimu.

Na o žuvis žinoma, bus proteino ir naudingųjų riebalų šaltinis.

Vakarienė

Patiekalas: 2 stiklinės neriebaus kefyro.

Vakarienei toliau geriame kefyrą ir stipriname organizmą baltymais.

Užkandžiai

Patiekalas: 2 vaisiai pagal Jūsų pasirinkimą, žalioji arbata.

Sekmadienis – kiaušiniai, paukštiena, grikiai, kefyras

Pusryčiai

Patiekalas: plakta kiaušinienė, virta paukštiena.

Rytą pradedame nuo kiaušinių ir porcijos virtos paukštienos. Sekmadienio pusryčiams pasistipriname didžiuliu kiekiu baltymų, kartu šią dieną į dietą įtraukdami ir kiaušinius.

Apie 100 g kiaušinienės mums duos:

• Baltymų: 11 g
• Riebalų: 12 g
• Kalorijų: apie 166 kcal

Tiek ruošiant kiaušinius, tiek paukštieną reikėtų vengti didelio kiekio papildomų prieskonių ar kitokio tipo pagardų. Stenkitės valgyti patiekalus natūraliai.

Pietūs

Patiekalas: grikių košė virta vandenyje.

Grikiai – puikus naudingųjų maistinių medžiagų šaltinis kurį rekomenduojame valgyti ne tik dietos metu, tačiau ir dažniau, kasdieniame racione. Juose rasime labai daug kokybiškų angliavandenių, nemažą kiekį proteino bei mineralinių medžiagų.

Apie 100 g grikių suteikia:

• Angliavandenių: 71 g (83 proc. paros normos)
• Baltymų: 13 g (15 proc. paros normos)
• Riebalų: 3 g (8 proc. paros normos)
• Kalorijų: apie 343 kcal

Siekiant greito svorio metimo, grikių svarbą pabrėžti yra būtina, kadangi šis patiekalas yra itin naudingas mūsų kūnui. Nors grikiai ir kaloringesnis maistas nei tarkime kiaušinienė valgyta per pietus, galima būtų teigti, jog jų suteikta energija bus naudingesnė, kadangi su grikiais gauname platesnį spektrą maistinių medžiagų.

Vakarienė

Patiekalas: 2 stiklinės neriebaus kefyro.

Savaitės pabaigoje, vakarienei taip išgeriame dvi stiklines kefyro.

Užkandžiai

Patiekalas: 1 apelsinas arba didelis obuolys.

___________________________________________________________________

Keletas bendrų patarimų dietos metu:

Jokiu būdu nepamirškite dietos metu gerti daug vandens. Vanduo yra reikalingas organizmui gerinant medžiagų apykaitą ir apskritai geresnei organizmo savijautai. Arbatą galima pakeisti sultiniu, ramunėlių užpilais arba kitais žiūrint pagal koks yra metų sezonas ir kokias gėrybes teikia gamta.

Jeigu arbatos negalite vartoti be cukraus, ją galite pagardinti šaukšteliu medaus.

Nerekomenduojama ir skatiname atsisakyti vartoti šių produktų:

• Kumpis
• Sviestas
• Grietinė
• Miltų produktai (įskaitant makaronus)
• Bulvės
• Alkoholis
• Cukrus
• Keptas maistas.

Iškyrėmė šiuos produktus, kadangi žinome, jog jie yra labai dažnai sutinkami mūsų šalies virtuvėje. Deja, tačiau jie ne tik nepadės norint greitai deginti kilogramus, jie priešingai, sunkins metabolizmą ir apskritai nebus naudingi organizmui.

Kaip sulieknėti keičiant savo kasdienius įpročius: 5 būdai

Kaip ir minėta prieš tai, sėkminga dieta – reikalauja keisti savo mitybos ir net rutinos įpročius jei norima išlaikyti tinkamas kūno formas ilgesnį laiką. Neatlikus esminių pokyčių, po griežtos dietinės savaitės grįšite prie ko esate pripratę ir atsvoris greitai grįš.

Žemiau pateikiame keletą bendrų patarimų kaip galite pagerinti savo mitybos įpročius iš esmės.

Gerkite daugiau vandens – dar viena akivazdi tiesa, tačiau daugelis iš mūsų tai pamiršta. Vandens reikia gerti dažnai ir daug, o tai ypač svarbu daryti dietos, kurios tikslas padėti greitai numesti svorio, metu.

Pradedant rytą nuo keleto vandens stiklinių jūs paruošite organizmą funkcionuoti visai dienai. Na, o išgėrus vandens likus pusvalandžiui iki valgio, jūs taip pat padedate virškinimo sistemai ir organizmo medžiagų apykaitai.

Būtinai valgykite pusryčius – Pusryčiai – pats svarbiausias dienos patiekalas. Nuo jų priklauso kaip jausitės pirmąją dienos dalį iki pat pietų. Net ir laikantis dietos, šio valgio praleisti nevalia. Svorio metimas nuo to nepagreitės, o atvirškčiai – apsunkinsite maisto virškinimą užkraudami skrandį per pietus.

Dietoje minimi kiaušiniai, vaisiai, avižiniai dribsniai kurie yra valgomi būtent per juos, suteiks jūsų organizmui būtinos energijos ir naudingų medžiagų (baltymų, ląstelienos, angliavandenių) dienos startui ir sumažins iki pietų metų susikaupųsį alkį.

Nevalgykite po vakarienės – neretai dėl ko užsiauginame papildomus kilogramus – tai naktiniai valgiai ar užkandžiai prieš pat miegą. Su maistu jūs pasisavinate nemažą kiekį maistinių medžiagų, kurių miegodami tiesiog nesudeginate. Todėl organizmas pradeda šias energijos atsargas kaupti.

Atminkite, jūsų virškinimo sistemai visai kaip jums, grįžus namo po darbų, reikia poilsio, todėl prisikimšti prieš miegą – paprasčiausiai neverta.

Maistą dėkitės į individualų indą, nevalgykite iš bendros lėkštės – jei jūs ar kitas šeimos pagaminote šeimai pietus ar vakarienę – faktas, jog pavalgius susikaups daug indų kuriuos vėliau reikės kažkam plauti. Kartais patingime ir valgome iš bendro indo, tikėdamiesi sutaupyti laiko ir energijos. Tačiau įprotis, kaip teigiai mokslininkai, taip pat gali privesti prie persivalgymo.

Kadangi įsidėsime porciją į atskirą lėkštę, valgymas užtruks ilgiau ir lengviau pajusime kada esame sotūs. Manoma, jog skrandis leidžia suprasti, jog esame pavalgę, maždaug praėjus 20min. po valgymo. Taip kad, neskubėkite, o vėliau dėl to padėkosite patys sau.

Judėkite daugiau nei įprasta – Kasdienė kelionė automobiliu, vakarienė prie televizoriaus, kompiuterio ar knygos. Ko gero, tai daugelio žmonių kasdienybė. Vien maisto produktų ir porcijų pakeisti neužtenka, reikia keisti ir savo fizinio aktyvumo įpročius. Nevenkite eiti pasivaikščioti, jei yra galimybė, kasdienę kelionę į darbovietę automobiliu ar autobusu, pakeiskite kelione pėsti.

Grįžus namo, užuot kilę liftu, lipkite laiptais. Kitaip tariant, naudokitės kiekviena galimybe judėti daugiau, kad ir darant nedidelius pokyčius savo rutinoje.

Pietūs darbo vietoje – taip pat yra dalykas kuris neretai būna nenaudingas mums. Visų pirma sedėdami prie kompiuterio jūs suvalgote kur kas didesnę porciją nei jums reikalinga, antra, tuo pat metu visiškai nepailsite. Nepamirškite, jog pietų pertrauka neveltui ir yra PERTRAUKA – jūsų pagrindinis tikslas ir turėtų būti tinkamai pailsėti.

Jei yra galimybė, pietaukite kiek atokiau nuo savo darbo vietos, nuėję iki biuro virtuvėlės.  Taip susikaupsite ties valgymu, prasiblaškysite ir grįžę galėsite vėl sėsti prie darbo. Na, o jeigu po pietų dar spėsite išeiti bent kiek pasivaikščioti – puiku.

Laikydamiesi dietos – nerizikuokite

Ši dieta buvo sudaryta ne tik su tikslu greitai numesti svorio, tačiau ir užtikrinti, jog gaunate reikalingiausią medžiagų kiekį dietos metu. Jokiu būdu nekankinkite savo organizmo, jei manote, kad šių reikalavimų laikytis nesugebėsite, arba turite sveikatos problemų, galinčių neigiamai atsiliepti organizmo veiklai.

Prieš ryžtantis bet kokia dietai yra būtina pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu.

___________________________________________________________________

Primename, jog jūsų patirtis gali padėti kitiems kovojant su nereikalingais kilogramais. Dėl šios priežasties, rekomenduojame susikurti savo Lieknėjimo dienoraštį, kuris padės nustatinėti Jūsų svorį dietos metu. Na, o jūsų progresą galės matyti ir kiti lankytojai.

Visų veiksmingų dietų sarašą ir instrukcijas rasite čia.

Veiksminga lieknėjimo formulė – eksperto patarimai

Kalbant apie įvairias dietas, yra būtina paminėti ir sveikatos specialistų nuomones. Šiame nuotaikingame laidos įraše, daktaras A.Unikauskas dalijasi 6 principais kaip nepersivalgyti ir tiesiog suvalgyti mažiau maisto. Kaip žinia, vienas efektyviausių būdų mesti kilogramus, būtent ir yra saikingai mažesnis kiekis suvartojamo maisto.