Bėgiojimas norint sulieknėti – pakankamai efektyvus metodas, kadangi bėgiojant krūvis pasiskirsto visiems raumenims, o dėl sudažnėjusio kvėpavimo ir širdies plakimo, aktyvėja medžiagų apykaita ir riebalų deginimas. Be to, bėgimas suformuoja ir gražesnes mūsų kojas. Vis dėlto daugelis bėgioja kasdien po 15 minučių ryte arba vakare, tačiau siekiamų rezultatų taip ir nesulaukia. Kodėl? Išsiaiškinkime, kas yra blogai.
Kuo bėgiojimas yra naudingas
Bėgimas stiprina visus organizmo raumenis. Jis aprūpina kraują deguonimi, pagyvina energetiką, stiprina širdį, kaulai tampa stipresni ir ne taip dažnai lūžta.
Kodėl bėgiojant nelieknėjama?
Jei kasdien bėgiosite po 20 minučių – nesulieknėsite, ir tai yra užfiksuota fiziologijos. Tačiau ne visi apie tai žino, todėl greitai ir nusivilia bėgiojimu. Bėgant ristele, t.y. lengvu ir gana lėtu žingsniu, energiją raumenys gauna iš kepenų išskiriamos medžiagos – glikogeno (tai cukrus, skirtas krūviams). Jo užtenka vidutiniškai 30-40 minučių aktyvaus fizinio krūvio metu. Jei bėgimas nėra ilgas, organizmas išnaudoja dalį glikogeno ir per pirmąjį valgymą papildo jo atsargas. Todėl organizmas net nespėja pradėti deginti riebalų ir svorio negali numesti.
Kaip bėgioti, norint numesti keletą kilogramų?
Paprastai organizmas į riebalus, kaip energijos šaltinį, atkreipia dėmesį tuomet, kai juose padidėja deguonies koncentracija ir kraujas galų gale pasiekia šiuos užkampius. Kūnas tuomet pavargsta, atsiranda sunkus kvėpavimas. Todėl ristele bėgioti reikia mažų mažiausiai 50 minučių, o idealiu atveju – valandą. Tuomet aktyviai vyksta medžiagų apykaita ir riebalai pradedami deginti. Tačiau ilgiau nei 1 valanda ir 15 minučių bėgioti nerekomenduojama, nes trūkstant energijos pradedami skaidyti baltymai, tokiu atveju neteksite raumenų masės.
Intervalinis bėgiojimas
Jei neturite tiek laiko bėgioti ristele ir deginti riebalus, o lieknėti labai norisi, išbandykite intervalinį bėgiojimą. Šis bėgimas jums netiks, jei rūkote arba turite problemų su širdimi. Intervalinis bėgimas susideda iš maksimalaus krūvio ir poilsio periodų. Įprastai jis atliekamas tokiu principu: pirmus 100 metrų einama aktyviu žingsniu, mankštinant raumenis, sąnarius ir aktyvinant kraujotaką. Tuomet kitus 100 m yra bėgama ristele, stebint kvėpavimą, ir kitus 100 metrų bėgamas sprintas – išeikvojant visas savo jėgas, greičiausiu tempu. Po sprinto grįžtama prie ristelės, ir vėl pradedamas naujas ciklas. Bėgant intervalais, vyksta ypatingi fiziologiniai procesai – sprinto metu netenkama labai daug kalorijų, todėl kepenys nespėja pagaminti naujo glikogeno kiekio. O bėgant ristele, kepenys skuba gaminti naujas atsargas ir naudoja esamus riebalus. Be to, sprintas aktyvina kraujotaką į raumenis, todėl aktyvuojasi ir riebalų skaidymas. Po 20-30 minučių treniruotės jūs būsite tarytum išgręžti.
Kaip pradėti bėgioti
Nereikėtų iš karto išsiruošti bėgioti valandai ar sprintui. Pirmąsias savaites bėgiokite po truputį didindami bėgiojimo tempą ir užsiėmimų laiką. Tokiu būdu nepažeisite savo raumenų. (Skaityti plačiau, kaip bėgiojant išvengti traumų) Išbandykite įvairias bėgimo metodikas ir tik tada suprasite, kas jums yra patogu. Išsirinkite patogius drabužius, avalynę, nes nuo to priklausys ir jūsų bėgiojimo patogumas. Bėgiodami stebėkite kvėpavimą: būtinai kvėpuokite per nosį, nes kvėpuojant per burną, greitai išdžiūsta burna ir norisi gerti. Gerti bėgiojimo metu galima, tačiau tik tyrą ir negazuotą vandenį. Gerti reiktų mažais gurkšneliais, lyg skalaujant burną. Norint išlaikyti tempą, jums reikalinga tinkama muzika ir gera nuotaika: nebus jokios treniruočių naudos, jei viską darysite pro sukąstus dantis ir būdami blogos nuotaikos. Bėgiokite su šypsena!
