Mitybos Planai

Mitybos planas – tai sveiko maitinimosi metodika,
kurios tikslas yra sureguliuoti mitybos įpročius į visaverčius.

Sveikos mitybos planas suteikia mums užtektinai naudingų medžiagų kasdien, padeda numesti svorio bei mažina tikimybę susirgti širdies bei kitomis ligomis.

D.U.K. apie ASLIEKNA.LT mitybos planus

• Kuriuo metu turėčiau valgyti pusryčius, užkandžius ir vakarienę?

Pusryčius valgykite po nubudimo praėjus 30-60 min.

Priešpiečius – praėjus 3-4 val. po pusryčių

Pietus – praėjus 3-4 val. po priešpiečių

Pavakarius – praėjus 3-4 val. po pietų

Vakarienę – praėjus 3-4 val. po pavakarių.

• Kiek skysčių per dieną turėčiau suvartoti?

Per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 8 stiklines vandens. Taip pat galite gerti nesaldintą žaliąją arbatą arba žolelių arbatas.

• Ar galiu vartoti kavą?

Kavos, be cukraus, galite išgerti iki 2-iejų puodelių per dieną. Galite įsipilti šlakelį pieno.

• Ką daryti jeigu praleidau vieną iš numatytų valgymų?

Jeigu atėjo laikas valgyti kitą numatytą valgymą – valgykite jį. Stebėkite save kaip jausitės dienos eigoje. Jeigu vakare jausite stiprų alkį užkąskite. Užkandis galėtų būti – šviežios salotos, kefyro ar pasukų stiklinė, indelis graikiško jogurto.

• Ar galiu vartoti alkoholį?

Nenustebinsime, tačiau siekiant užsibrėžto tikslo ir siekiant sveiko gyvenimo būdo, alkoholis nerekomenduojamas. Tačiau jeigu jo atsisakyti negalite rinkitės baltą sausą vyną. Venkite kokteilių ir kitų saldžių alkoholinių gėrimų.

• Ar labai blogai, kad neskiriu miegui 8 valandų?

Nustatyta, kad geriausiai žmogaus organizmas pailsi, jeigu miegame 7-8 val. Miegas svarbus ne tik viso organizmo poilsiui, tačiau ir efektyviems riebalų deginimo procesams vykti.

• Nekrenta svoris, ką daryti?

Pagalvokite, ką pakeitėte savo dienotvarkėje. Tai įtakoti galėjo: papildomas stresas, nesuvartojamas tinkamas kiekis skysčių, netinkamas poilsio ir miego režimas, nesveriami ingredientai gaminantis patiekalus, praleidžiami valgymai. Organizmui reikalingas tinkamas režimas ir disciplina, tik tuomet galėsime džiaugtis puikiais rezultatais.

• Ar būtina matuoti apimtis?

Rekomenduojame apimtis matuoti. Taip galėsime efektyviai sekti ir suprasti, kaip efektyviai mažėja riebalinis audinys.

• Kaip teisingai reikėtų svertis?

Svertis reikėtų kas reguliariai kas 7 dienas, ryte, negėrus ir nevalgius. Svertis tomis pačiomis svarstyklėmis.

• Ar būtina sportuoti?
  Norint greičiau pasiekti optimalių rezultatų ir padailinti kūno linijas bei bendrąją savijauta, žinoma rekomenduojame sportuoti. Taip žinosite, kad naudojate maksimalų derinį, kuris turi sinergetinį poveikį t.y jie papildo ir sustipriną vienas kito poveikį.
• Pietausiu restorane, ką turėčiau rinktis?

Rinkitės patiekalo variantus, kurie būtų artimiausi Jūsų plane nurodytiems pietums. Nenaudokite padažų.

Sveikos mitybos planas

Akcentuoja – daržoves, vaisius, pilnagrūdžius produktus ir neriebius pieno produktus, liesą mėsą, paukštieną, žuvį, pupeles, kiaušinius, riešutus.

Riboja prisotintų ir transriebalų, druskos bei pridėtinio cukraus vartojimą.

Reguliuoja porcijų dydžius ir kalorijas. Jei žmogaus tikslas yra numesti svorio, jam reikia riboti energijos įkrovą ir didinti jos iškrovą.

Privalumai ir trūkumai sudarant mitybos planą

Mitybos planas, laikantis dietos ar maitinantis pagal jį ilgą laiką turi tiek pliusų, tiek minusų, todėl verta aptarti keletą pagrindinių.

Privalumai

• Balansas – subalansuotas maistinių medžiagų pasisavinimas kas dieną, kiekvieno patiekalo metu.
• Aiškumas – sekti valgymo instrukcijas paprasčiau, nei stengtis pačiam. Pagal mitybos planą, nereikės sukti galvos dėl to ką reikės pirkti.
• Tikslas – mitybos planai visada turi aiškų tikslą – numesti svorio, subalansuoti įpročius, auginti masę ir t.t.

Trūkumai

• Ribotas pasirinkimas – savaime aišku, jog pasirinkus mitybos planą, nelieka daug laisvės rinktis skirtingus produktus. Todėl visą dietos laiką jums reikės valgyti tuos pačius produktus.
• Užimtumas – dauguma mitybos planų patiekalų gaminami namuose, todėl jų gaminimas užims nemažai laiko apskritai. Turite būti pasirengę skirti tam laiko kasdien.
• Trumpalaikis sprendimas – mitybos planas dažnai tampa tik trumpalaikiu sprendimu metant svorį. Jei norite išmokti maitintis sveikai turite įprasti maitintis sveikai ir naudingai.

Mitybos planai pagal šabloną

Internete galima rasti daug dietų ir paruoštų valgymo planų. Juose mažai pasirinkimo, skoniai visiems vienodi. Todėl, tikriausiai, tokios dietos ilgai nesilaikysite.

Mitybos planas turi būti pritaikytas pagal jus ir ugdyti gerus valgymo įpročius. Tokiu būdu, net ir nustojus laikytis dietos jūs savo kūnu būsite patenkinti. Jis turi atitikti jūsų poreikius bei gyvenimo būdą.

Sėkmingo mitybos plano principai

• Mėgstami maisto produktai
• Subalansuotas, suteikiantis jėgų ir energijos
• Tik pagrįstas produktų ribojimas
• Saugus ir atsižvelgia žmogaus sveikatą bei soc. Gyvenimą
• Patogus, įperkamas

Kaip susidaryti mitybos planą sau?

Mitybos planą galima susidaryti ir pačiam.

Svarbiausia subalansuoti šiuos 3 faktorius:

1. Kalorijų vartojimą
2. Maistinės medžiagas ir produktus
3. Valgymo laiką

Kalorijų vartojimas

Nors kalorijų skaičiavimas yra dažna praktika mitybos planuose, tai – nėra svarbiausias dalykas. Svarbiausia – išdeginti daugiau kalorijų per dieną nei yra suvartojama.

Kalorijų kiekio apskaičiavimas

Kalorijų skaičiuoklės pagalba galima sužinoti visą informaciją apie suvartojamą kalorijų kiekį. Suvedus amžių, ūgį ir svorį galima pamatyti kokį kalorijų skaičių rekomenduojama vartoti siekiant norimo tikslo.

Kaip pavyzdį, palikome pavyzdinius duomenis – t.y 25 metų amžių, 180 cm ūgį ir 60 kg svorį. Fizinio aktyvumo taip pat nekeitėme ir palikome lengvą fizinį aktyvumą.

Skaičiuoklė mums rodo duomenis 4 tikslams.

• Pirmasis tikslas – palaikyti esamą svorį (angl. „maintain weight”), siūloma valgyti apie 2200 kalorijų per dieną.
• Antras tikslas – nežymus svorio metimas (angl. „mild weight loss”) – siūloma suvartoti iki 2000 kalorijų.
• Trečias tikslas – normalus svorio metimas (angl. „weight loss”)  svorio metimui siūloma 1700 kalorijų.
• Ketvirtas tikslas– drastiškas svorio metimas (angl. „extreme weight loss”) siūloma 1200 kalorijų.

Mokslininkai teigia, jog mitybos planai kurių tikslas numesti svorio, ribojant kalorijų kiekį nuo 1500 iki 1800 per dieną, tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Pasitaiko, jog internete sušmėžuoja ekstremalaus svorio metimo dietų. Čia kasdienis kalorijų kiekis siekia 1000 iki 800 kalorijų. Nebent esate prižiūrimi specialisto, tokių dietų reikia vengti, kadangi labai rimtai galite pakenkti savo sveikatai.

Kaip sužinoti kiek mano maiste kalorijų?

Tai galima padaryti pasinaudojant maisto produktų kalorijų lentele. Apskaičiavus kiek kalorijų per dieną galite suvartoti, galima pereiti prie kito etapo – t.y.  planuoti ką valgysite dietos metu.

Dar kartą primename, jog efektyvi dieta –  naudinga ir maloni jums patiems. Visiškai atsisakius tai ko mėgstate, bus sunku, todėl bandykite į savo planą įtraukti kuo daugiau mėgstamų produktų.

Nepamirškite sporto

Nors stebėti kalorijas svarbu, nereikia alinti organizmo per daug grubiai. Anaiptol, ne kalorijos lemia numestų kilogramų skaičių. O tai kiek jūs jų išdeginate.

Moksliškai įrodyta, jog kilogramus metame dėl to, jog išdeginame daugiau kalorijų (energijos) nei suvalgome per dieną. Bent minimalus sporto kiekis padės siekiant tiek palaikyti esamą kūno svorį ar  numesti tam tikrą svorio kiekį.

Maistinių medžiagų balansavimas

Baltymai

Šis elementas yra svarbus mūsų raumenims ir kaulams. Kartu su baltymais gauname sau būtinų aminorūgščių.

Tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės baltymai, suteikia nemažai naudos. Mokslininkai baltymus laiko naudingiausia maistine medžiaga, kadangi jie mus ne tik pasotina, tačiau kartu ir skatina kalorijų deginimą.

Gyvūninės kilmės baltymai:

• Mėsa
• Žuvis
• Pieno produktai
• Kiaušiniai

Augalinės kilmės baltymai:

• Soja ir jos produktai
• Pilnagrūdžiai produktai
• Riešutai
• Ankštiniai

Norint palaikyti esamą svorį – norma – 0.83 gramo už kiekvieno svorio kilogramą per dieną.

Tarkime, sveriate – 70kg:

70kgx0.83g = 58,1g per dieną būtų jūsų kasdienė baltymų norma.

Riebalai

Norint numesti svorio – riebalų bijoti nereikia. Tai ne tik puikus energijos šaltinis mums, tačiau ir priemonė kuri padeda pasisavinti daugiau naudingųjų elementų – A,D,E,K grupės vitaminų bei riebiųjų rūgščių.

Nesotieji riebalai

Nesotieji riebalai – tai riebalų rūšis kuri padeda reguliuoti cholesterolio lygį kraujyje, mažina pilvo pūtimą, stabilizuoja širdies ritmą ir kt. Didžiausias šaltinis – augalinės kilmės produktai.

Yra dviejų tipų nesotieji riebalai kurie mums yra naudingi mononesotieji ir polinesotieji:

Mononesotieji riebalai ir jų didžiausi šaltiniai:

• Alyvuogių, riešutų ir rapsų aliejai
• Migdolai, lazdynų ir pekano riešutai
• Moliūgų, sezamų sėklos
• Avokadai

Polinesotieji riebalai ir jų didžiausi šaltiniai:

• Saulėgrąžų, kukūrūzų, sojos pupelių ir linų sėmenų aliejai
• Graikiniai riešutai
• Žuvis
• Rapsų aliejus (nors daugiau randama mononesočiųjų)

Viena svarbiausių medžiagų kurių galima pasisavinti riebalų dėka – Omega-3 rūgštis, kuri stiprina mūsų sveikatą.

Pavyzdžiui, valgant žuvį 2-3 kartus per savaitę, galima pasisavinti pakankamą šio elemento kiekį.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai – tai riebalų rūšis kuriuose mažai naudos, todėl tokius produktus reikėtų vartoti mažais kiekiais.

Didžiausi sočiųjų riebalų šaltiniai:

• Mėsos produktai (dešrelės, šoninė, mėsainiai)
• Pieno produktai ir desertai (sūris, natūralus pienas, ledai, sviestas)
• Sausainiai ir kiti grūdinės kilmės desertai
• Įvairūs greito maisto patiekalai

Nors pakankamai mokslinių įrodymų iki šiol nėra, manoma, jog tokie produktai didina riziką susirgti širdies ligomis ir panašiais sutrikimais.

Vienas naujausių tyrimų atliktas Harvardo universitete rodo, jog pakeitus sočiuosius riebalus į nesočiuosius savo dietoje,galima sureguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Transriebalai

Transriebalai – tai pramoniniu būdu išgaunami riebalai maisto produktuose. Jie yra įprastas produktas daugumoje restoranų, ypač tuose, kuriuose teikiamas greitas maistas.

Šio tipo riebalai – itin kenkia širdžiai, kraujagyslėms ir likusiam kūnui, kadangi jie:

• Didina cholesterolio kiekį
• Silpnina imunitetą ir taip didina širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką
• Didina  atsparumą insulinui – aktualu diabetu sergantiems žmonėms

Riebalų nereikėtų pamiršti net ir metantiems svorį. Apie 50 gramų riebalų – visiškai normalus kiekis šios maistinės medžiagos. Svarbiausia – vartoti juos natūraliai randomoje formoje

Angliavandeniai

Vartojant angliavandenius –  svarbu jų kokybė, o ne kiekis.

Ši maistinė medžiaga organizmui suteikia gliukozės ką kūnas vėliau paverčia energija.

Aukštos kokybės angliavandenių šaltiniai:

• Neperdirbti arba mažai perdirbti grūdai
• Daržovės
• Vaisiai
• Pupelės

Šiuose produktuose gausus kiekis vitaminų, mineralų bei kitų naudingųjų medžiagų.

Žemos kokybės angliavandenių šaltiniai:

• Batonas
• Kepiniai
• Vaisvandeniai
• Kiti daug perdirbinėjami produktai.

Šiuose produktuose esantys angliavandeniai – lengvai virškinami, todėl juos vartojant  galima priaugti nereikalingų kilogramų. Be to, didėja rizika susirgti debetu ar  širdies liga.

Cukrus ir angliavandeniai. Kaip suvartoti mažiau cukraus?

Atsakymas paprastas – vartokite daugiau ląstelienos.

Ląsteliena – tai angliavandenių rūšis kurios organizmas neskaido ir nevirškina. Nors dauguma angliavandenių  yra išskaidomi į cukraus molekules ir vėliau į gliukozę, ląstelienos turintys produktai keliauja per organizmą nevirškinami.

Ląsteliena padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stiprinti kraują ir skatina suvalgyti mažiau maisto apskritai.

Keletas patarimų kaip pasisavinti ląstelienos:

• Valgykite sveikus vaisius, užuot gėrę sultis
• Pakeiskite baltus ryžius, duoną ir makaronus į pilnagrūdžius variantus
• Pusryčiams rinkitės dribsnius iš pilnagrūdžių produktų
• Vietoje bulvių traškučių, batonėlių ar sausainių, užkandžiams rinkitės vaisius ar daržoves
• Jei mėgstate sriubą, mėsą pakeiskite pupelėmis ar ankštiniais.

Valgymo laikas – kada ir kaip valgyti?

Pusryčiai

Visi žinome, jog pusryčiai – svarbiausias dienos patiekalas, nors kartais atsikėlus gal ir nesinori valgyti. Mokslininkai teigia, jog pusryčius idealiausia suvalgyti per vieną valandą nuo atsikėlimo, apytiksliai 7-8 valandą ryte.

Po 6-8 valandų miego, jūsų skrandis būna tuščias, o jūsų kūnui reikia kalorijų bei energijos. Geriausi pusryčiai – daug baltymų, mažai cukraus ir angliavandenių. Užvalgius saldumynų, energijos gausite tik labai trumpam laikui – teks kentėti iki pietų.

Vaisiai, kiaušiniai, špinatai ar pilnagrūdžiai produktai suteiks puikų dienos startą organizmui.

Pietūs

Stenkitės valgyti pietus apie 11-12 valandą. Jokiu būdu nepraleiskite pietų, ypač tuo atveju jeigu nevalgėte pusryčių. Praleidus pietus rizikuojate visiškai prarasti energiją ir entuziazmą, praleisti likusią dieną produktyviai.

Puikūs produktai pietums – liesa mėsa kaip kalakutiena, vištiena ar žuvis, rudieji ryžiai, pilnagrūdžiai makaronai, duona, ląsteliena bei nesotieji riebalai.

Vakarienė

Geriausiais metas valgyti vakarienę – nemažiau nei 3 valandos prieš einant miegoti, idealiausiai apie 18 valandą. Mokslininkų teigimu, valgymas prieš einant miegoti skatina sunkumus užmigti, organizmas sunkiau virškina cukrų.

Taigi, jūsų paskutinis patiekalas per dieną turėtų pats lengviausias ir valgomas likus bent 3 valandoms iki miego.

Tinkamiausi produktai vakarienei – panašūs kaip pietums: neriebi mėsa, vaisiai bei daržovės.

Užkandžiai

Puikus metas užkandžiams – apie trys valandos po pusryčių ir trys valandos po pietų. Nesotus jogurtas, riešutai, bananas ar obuolys – puikus būdas pritildyti tuščią skrandį iki kito patiekalo.

Atminkite, jog užkandžių metu jūsų tikslas turėtų būti nepasisotinti, o tik užkąsti ir paruošti skrandį normaliam patiekalui.

Pabaigai

Šiame straipsnyje aptariame mitybos plano koncepciją bei svarbiausias detales norint maitintis sveikai. Jeigu jums reikia pagalbos susidarant sau tinkamą dietą, išbandykite vieną iš mūsų mitybos planų.

Lieknėkite sveikai ir lengvai!