Teisingos mitybos abėcėlė
Šiuo metu visiems tapo priimtina darbo dieną pradėti kavos puodeliu, o tai galų gale, veda ne prie ko kito, kaip prie organizmo priklausomybės neteisingai maitintis. Ar žinojote, kad sotūs pusryčiai – patikimas būdas gerokai sublogti?
Šios idėjos šalininkė dietologė-endokrinologė iš Amerikos Daniela Jakūbovič nuolat susiduria su žmonėmis, kurie turi nutukimo problemų. Būtent ji atrado ryšį tarp žmogaus kūno masės ir atsisakymo rytais pusryčiauti. Atlikdama šio fakto tyrimą, ji atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 100 moterų, kurių pusė laikėsi mažo kaloringumo dietos. Šių moterų pusryčių energinė vertė buvo ne daugiau kaip 330 kkal, o bendra paros kalorijų norma viršijo vos 1000 kkal. Antroji grupė moterų, valgydavo taip vadinamus „didžiuosius pusryčius“, kurių energinė vertė buvo 600 kkal, skaičiuojant bendrą paros kalorijų normą apie 1200 kkal. Šiuos pusryčius reikėjo įveikti nuo 7 iki 9 val. ryto. Eksperimentas tęsėsi 4 mėnesius, po kurių visos eksperimento dalyvės perėjo prie svorio palaikymo fazės.
Baigiantis eksperimentui paaiškėjo, kad grupėje, kurios moterys laikėsi mažai kaloringos dietos, dalyvės neteko 12 kg, o antrosios grupės dalyvės – tik 10 kg., tačiau šis rezultatas nebuvo galutinis, moterys kurios sulieknėjo daugiau, labai greitai ir vėl priaugo po 8 kg, o antrojoje grupėje, moterys ne tik nepriaugo svorio, o laikui bėgant netgi lieknėjo toliau.
Daniela Jakūbovič priėjo prie išvados, kad sotūs pusryčiai prisotinti baltymų ir angliavandenių ne tik leidžia sulieknėti, tačiau padeda išmokti žmogui teisingai maitintis ir pagerina medžiagų apykaitą.
Štai keletas būdų, kaip teisingai maitintis, siekiant mažinti svorį.
Pusryčiai gali būti:
- Nedidelis gabalėlis mėsos, ryžiai, salotos, mažas vaisius ir puodelis arbatos su citrina;
- Vištienos gabalėlis, kieto sūrio, virtos bulvės su žaliomis pupelėmis, mažas vaisius ir arbatos puodelis su citrina;
- 2 kiaušinių omletas, grudėtos duonos riekė, žalios salotos, mažas vaisius ir puodelis arbatos su citrina.
Būtina užkandžiauti šiek tiek graikinių riešutų ir nesaldžių vaisių.
Pietums taip pat siūlomas pasirinkimas:
- liesa žuvis, duonos skrebučiai, mineralinis vanduo su citrina;
- rudieji ryžiai su troškintomis daržovėmis, nedidelis vaisius ir mineralinis vanduo su citrina;
- virta mėsa, salotos, duonos skrebučiai, mineralinis vanduo su citrina.
Sekantį kartą uskandžiaujant geriau suvalgyti jogurtą.
Vakarienei rekomenduojama pasirinkti vieną iš 3 siūlomų variantų:
- skrebutis, garuose virtos daržovės, stiklinė vandens su citrina;
- 150 gr. neriebios varškės, nedidelis vaisius, stiklinė vandens;
- virta žuvis, žalios salotos, skrebutis, stiklinė vandens su citrina .
Žinoma, kad laikantis šios dietos, nesulauksite greito liekninančio poveikio, tačiau ši dieta išmokys Jus savidisciplinos ir reguliariai valgyti pusryčius.
Pradedant laikytis dietos nereikėtų pamiršti apie vitaminus ir mineralus, reiktų atkreipti dėmesį į universalius vitaminų kompleksus.
Moterims, kurių svoris 70 kg. turėtų vartoti 2 porcijas maisto „lėtųjų“ angliavandenių, kaip antai grikius, avižas ir nešlifuotus ryžius. Kviečius (1 kartą per 3-4 dienas), rugių ir grūdų makaronus, nesmulkintų grūdų duoną, ryžių, rugių ir grikių duoną be mielių ir cukraus, keptas bulves – valgyti ryte ir per pietus, kad nejaustumėte alkio.
Lieknėjant, kiekvieno maitinimosi metu maiste turi būti baltymų, tai būtų: neriebi mėsa, kalakutiena, vištiena, žuvis, kiaušinių baltymai, neriebūs pieno produktai ir sūriai iki 25 % riebumo (ne daugiau 40 gr. per parą).
Naudinga būtų naudoti 2 valgomus šaukštus bet kokio augalinio aliejaus arba 30 gr. graikinių riešutų.
Taip pat organizmui reikalinga ir ląsteliena, kurios galima gauti kasdien suvartojant 300-400 gr. bet kokių daržovių ir nesaldžių vaisių. Išimtis žalieji žirneliai ir saldieji kukurūzai skardinėje. Saldžiais vaisiai geriausia mėgautis po vieną ir iki 14:00 val.
Svarbiausia valgiaraštyje žinoma porcija. Košės porcija turi būti ne didesnė, kaip kumštis, duonos 2 gabalėliai (apie 30 gr.), mėsa ir žuvis ne didesnė už delną, varškė – 180 gr., kefyras, pienas – 1 stiklinė, jogurtas be priedų – pusė stiklinės, daržovės ir vaisiai ne didesni už 2 kumščius.
Žinoma, yra ir nepageidaujamų produktų sąrašas, kurių rekomenduojama atsisakyti:
- traškučiai, riešutai ir riebūs kukurūzų spragėsiai knibžda kenksmingų priedų;
- sausi sriubų koncentratai, greitai paruošiama bulvių košė, greito paruošimo makaronai;
- keksiukai, vyniotiniai turintys ilgą galiojimo laiką;
- žuvies ir mėsos rūkyti gaminiai;
- majonezas.
Šių produktų ne tik kad nerekomenduojama nevalgyti tiems, kurie nori sulieknėti, bet ir tiems, kurie tiesiog rūpinasi savo sveikata.
Kaip atpažinti kenkmingus maisto priedus
Daugumoje produktų, kurie gaminami šiandien prisideda prie maisto alergijos, vežio atsiradimo, imuninės sistemos deficito ir pan.
Daugiau nei prieš pusę amžiaus buvo priimta Europinė maisto papildų žymėjimo sistema, siekiant pagerinti skonio kokybę ir galiojimo terminą. Žymėjimo indeksas „E“ reiškia „Europa“.
Įsiminti visą šį sąrašą sudėtinga, tačiau galima išskirti pagrindines grupes:
Е 1 — produkto spalvos stiprikilis;
Е 2 — medžiagos, pratęsiančios galiojimo laiką;
Е 3 — papildai, neleidžiantys produktui gesti;
Е 4 — medžiagos, kurios leidžia išsaugoti pirminę produkto išvaizdą;
Е 5 — papildai, saugantys produkto struktūrą;
Е 6 — skonio ir kvapo stiprikliai;
Е 7 — kitos medžiagos, pavyzdžiui antibiotikai.
Nesenai parduotuvių lentynose atsirado „sūrio produktai“, tarsi jie ir primena įprastą sūrį, tačiau turi išskirtinį prieskonį ir mažai kainuoja. Apgaulės čia nėra – tai pats tikriausias sūrio pakaitalas, gaminamas iš kokosų aliejaus ir „pagardintas“ maisto papildais. Jo sudėtis aprašyta ant pakuotės, tačiau labai sunkiai įžiūrimu šriftu. Todėl reikėtų būti budriems, norint pasirinkti naudingą savo sveikatai ir savijautai maistą.
