Žinoma, jausti alkį – natūralu. Bet kartais jis stipriai trukdo pasiruošti paplūdimio sezonui, bei pasiekti norimų rezultatų.
1. Gerkite vandenį.
Dažnai alkiu klaidingai laikomas skysčių trūkumas. Jums atrodo, kad norisi valgyti, o iš tiesų organizmą kankina troškulys. Išgėrus stiklinę vandens likus 10 min. iki valgio, suvalgysite maždaug 10 proc. mažiau maisto. Kiekvienas žmogus turi savo vandens normą, ji priklauso nuo amžiaus, svorio, gyvenimo būdo ir kiek vartojama kitokių gėrimų – kavos ir arbatos, kurie šalina iš organizmo skysčius. Na, bet 8 stiklinės vandens per dieną – norma. Kas kartą, kai pajuntate norą eiti prie šaldytuvo ar suvalgyti saldainį biure, išgerkite stiklinę vandens. Jei vienas vanduo jums neskanus, įsidėkite riekelę citrinos, agurko arba šiek tiek imbiero šaknies.
2. Žvilgtelkite į kalendorių.
Norime ar nenorime, moters gyvenimas priklauso nuo cikliško hormonų svyravimo. Per PMS padidėjęs apetitas – įprastas reiškinys. Jūsų užduotis – ne visiškai nuslopinti alkį, o taip sukoreguoti mitybą, kad paskui neskaudėtų širdies, žiūrint į veidrodį. Įtraukite į racioną vitaminų B turinčių produktų (pvz., makaronų iš neskaldytų grūdų miltų), taip pat probiotikų turinčių produktų (pvz., rūgpienio). Apskritai antroje ciklo pusėje makaronai – geriausi jūsų draugai: juos virškina lengviau nei mėsą ir kitus baltymingus produktus, jie teikia daug energijos (ne veltui per didžiausius pasaulyje maratonus rengia picų ir makaronų vakarėlius). Makaronai – raminantis maistas, o tokio jums dabar ir reikia, kad nuramintumėte kūną ir sielą.
Negerkite kavos, gerkite žolelių arbatą, nevartokite sūrių produktų, kad netintumėte, o svarbiausia – judėkite. Net jei atrodo, kad visiškai nėra jėgų. Šiuo periodu judėjimas – geriausia priemonė nuo alkio ir geriausi nuskausminamieji. Jei šiuo metu jums norisi tik pagulėti su šokoladu rankoje, įtikinkite save bent pusvalandį pasivaikščioti, o dar geriau – valandą. Labai padeda. Užkandžiams puikiai tiks daržovių traškučiai (pasigaminkite patys), naminiai mini mėsainiai, įvairūs vaisių kokteiliai ir braškių kokteilis „Mojito“ be alkoholio. Sveiki greitojo maisto pakaitalai suteiks sotumo (taip pat ir psichologinio) ir neprikirsite visokio šlamšto.
Ant naujausio žurnalo „Time“ numerio puikuojasi sviesto griežinėlis, po juo – užrašas: „Valgykite sviestą“, o žurnale – straipsnis apie tai, kodėl riebalai mums nebe priešai, o ištikimi pagalbininkai, padedantys išsaugoti puikią sveikatą ir gražią figūrą. Jeigu jūsų racione trūksta riebalų, nuolat jausite alkį. 20 g sviesto per dieną palaikys odos elastingumą, o aliejai suteiks sotumo. Puikiai tiks vynuogių kauliukų aliejus, kuriame yra linoleino rūgšties. Du šaukštai aliejaus į salotas išgelbės nuo persivalgymo.
Kiti stebuklingai nuo alkio apsaugantys produktai: kedrų riešutai (juose esančios riebalų rūgštys stimuliuoja hormonų gamybą, kurie siunčia smegenims signalą – „žmogus sotus“), šparagai, kuriuose yra unikalios medžiagos – inulino, kuris skatina greitesnę žarnyne esančių gerųjų bakterijų veiklą, svogūnai, kurie ne tik profilaktiškai apsaugo ne tik nuo peršalimo, bet ir nuo diabeto, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų. O pankolių arbata prieš miegą nuramins, nekils noro vidurnaktį praverti šaldytuvą.
4. Tinkamai papusryčiaukite.
Amerikiečių mokslininkai iš „Purdue“ universiteto išsiaiškino, kad baltymai per pusryčius – omletas, jautiena ir jogurtas suteiks sotumo iki pietų, o po angliavandenių pusryčiams (vafliai, bandelės, saldūs avižiniai dribsniai) labai greitai pajusite alkį. Taip yra dėl sumažėjusio insulino ryte, vadinasi, greitai įsisavinami angliavandeniai pusryčiams netinka. O apie 17 val. (gali būti šiek tiek anksčiau ar vėliau, priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo) insulino kiekis kraujyje pasiekia maksimumą, tai tinkamiausias laikas suvalgyti gabalėlį šokolado ar vaisių. Taip patenkinsite natūralų saldumynų poreikį ir po vakarienės nebesinorės sukirsti sūrio pyrago.
5. Pradėkite pietus ir vakarienę nuo mažai kalorijų turinčių patiekalų.
Amerikiečių dietologų asociacijos tyrimai rodo, kad prieš pagrindinį patiekalą suvalgius daržovių sriubos, suvartosite 20 proc. mažiau kalorijų. Tas pats ir su žaliomis salotomis. Šio reiškinio mechanizmas iki galo neištirtas, bet greičiausiai suvalgius lengvą patiekalą apetitas sumažėja, tad antro patiekalo apskritai nevalgysite arba suvalgysite mažiau. Skaityti plačiau apie mažai kaloringus maisto produktus>>
6. Atsargiau su užkandžiais.
Regis, dietologai pasidalina į dvi stovyklas: tuos, kurie siūlo 5 – 6 kartus per dieną užkąsti, ir tuos, kurie tvirtina, kad užkandžiauti blogai. Knygoje „Kodėl prancūzės nestorėja?“ pasakojama, kad prancūzės valgo tris kartus per dieną ir neužkandžiauja. Tame yra tiesos. Užkandžiaujant reikia kruopščiai skaičiuoti kalorijas, antraip didelė rizika padauginti – taip prancūzių fenomenas aiškinamas britų leidinyje „British Journal of Nutrition“.
Daugiau kartų per dieną valgantys visada suvalgo daugiau maisto per visą dieną. Straipsnio autorių nuomone, optimalus variantas – valgyti tris kartus per dieną, kas 4 – 5 valandas. Jeigu jums sunku be užkandžių, pasistenkite laikytis paprastos taisyklės: kiekvienas užkandis – ne daugiau 100 kalorijų. Taip pat negailėkite maistui ir užkandžiams prieskonių (pavyzdžiui, paskrudinkite riešutus su kariu sausoje keptuvėje, be aliejaus), kurie mažina alkio jausmą.
7. Atlikite kardiopratimus.
Bėgiojantys žino, kad pabėgiojus visiškai nesinori valgyti, nors tai būtina, kad atsistatytų raumenys. Intensyvi 1 val. treniruotė mažina hormono grelino (jį vadina alkio hormonu) lygį ir 2 val. atitolina norą valgyti – tokią išvadą padarė amerikiečių tyrėjai. Bėgimas, dviratis, šokinėjimas ant batuto, dinaminė joga – puikiai tiks intensyvios, ne statinės treniruotės, kurios gerina kraujotaką ir spartina širdies ritmą. Skaityti plačiau apie bėgiojimą>>
8. Išsivalykite dantis.
Paprastas, bet labai veiksmingas būdas vakare įveikti alkį. Pavalgius ir išsivalius dantis, siunčiate smegenims signalą, kad valgymas baigtas. Burnoje nebelieka maisto skonio, įsijungia signalas „stop“, nebekils noro po valandos kitos vėl užkąsti.
9. Kvėpuokite.
Apsupę save skaniais kvapais – vanilės, cinamono, kardamono, kokoso, bananų, mėtų, per savaitę suvartojate vidutiniškai 2 700 kalorijomis mažiau. Kuo dažniau įkvepiate vaisių ir prieskonių aromato, tuo mažiau norisi valgyti, bent jau taip tvirtina amerikiečių dietologai. Salsvi kvepalai, žvakė su aromatu ar pamerkta mėtos šakelė – daugybė variantų sumažinti apetitą su skaniais kvapais.
10. Išsimiegokite.
Jei mažai miegate ir nuolat pavargstate, organizmas mėgina jus pradžiuginti gamindamas apetito hormonus, kad pasitenkintumėte jei ne miegu, tai bent sausainiu. Taigi kitą kartą neišgirdę žadintuvo, nesigraužkite – jūs tiesiog mėginate kontroliuoti alkį.
