Niekas labiau nuvilia bėgiko kaip negalėjimas bėgioti dėl traumos. Šis nusivylimas dar didesnis sužinojus, kad problemos buvo galima išvengti ar bent sumažinti jos poveikį.
Bėgimo traumos beveik visada yra kelių kontroliuojamų veiksnių suma. Štai keletas iš dažniausių traumų priežasčių ir patarimai, kaip išvengti traumų.
Per anksti, per daug
Ši pagrindinė klaida susijusi su daugeliu sportinių traumų. Būtent tarp treniruočių besiilsintis kūnas stiprėja, prisitaiko prie treniruočių krūvio. Jei norite labai greitai padidinti apimtis ar bendrą greitį, o tarp treniruočių neleidžiate kūnui atsigauti, jis nustoja prisitaikyti ir patiria traumą.
Niekada nedidinkite savo nuotolio daugiau kaip 10 proc. per savaitę. Vienu metu stiprinkite tik vieną sportinės veiklos elementą: tai gali būti greitis, atstumas ar alternatyvi treniruotė. Įvertinkite ir kitą veiklą, pavyzdžiui, gal pradėjote važinėti į darbą dviračiu ar biure padidėjo darbo krūvis.
Norėdami išvengti traumų geriausi sportininkai pabėgioję būtinai atlieka raumenų tempimo pratimus. Reguliarus poilsis yra svarbus ir padeda kūnui atsigauti po treniruočių. Niekada intensyviai nesportuokite dvi dienas iš eilės. Suplanuokite vieną poilsio dieną per savaitę ir vieną savaitę kas šešias aštuonias savaites treniruokitės labai lengvai.
Prasti bateliai
Jei reguliariai nekeisite bėgimo batelių, ilgainiui jie neamortizuos pakankamai ir neatlaikys tūkstančių smūgių į bėgimo paviršių. Bateliai gali būti brangūs, bet nauja avalynė kainuos gerokai mažiau nei išsigydyti traumą. Batelius paprastai turėtumėte keisti kas 800 km arba kas šešis mėnesius, bet tai priklausys nuo įvairių veiksnių, tokių kaip batelių kokybė, jūsų eisena, svoris ir bėgimo paviršius.
Bent kartą per mėnesį reikėtų apžiūrėti bėgimo batelius ir įsitikinti, kad jie nenusidėvėję ir nesuplyšę. Jei įmanoma, nusipirkite dvi vienodas poras bėgimo batelių ir juos avėkite pakaitomis, kad spėtų atgauti formą ir išdžiūti.
Prasta bendra fizinė forma
Vien bėgiodami geru bėgiku netapsite. Kuo daugiau bėgiosite, tuo akivaizdžiau bus matyti jūsų silpnosios vietos, todėl labai svarbi gera bendra fizinė forma. Kiekvieną bėgimą pradėkite 10 min. apšilimo bėgimu, tada 10–15 min. tempkite visas pagrindines raumenų grupes.
Treniruotumui didinti pridėkite jėgą ugdančių pratimų, pavyzdžiui, bėgimą į kalną arba treniruotę su svarmenimis, kad kūnas būtų stabilus ir subalansuotas, kai bėgsite varžybose. Lankstumo trūkumas kartu su nevienodu raumenų stiprumu (pavyzdžiui, jei jūsų keturgalviai raumenys yra stipresni nei užpakaliniai šlaunies raumenys) yra tiesus kelias į traumą.
Neignoruokite ir biomechaninių veiksnių, nes bėgiojant jie tik stiprėja. Pasitikrinkite prieš veidrodį: turėtumėte pamatyti, pavyzdžiui, jei vienas petys yra aukščiau nei kitas arba klubai ne viename aukštyje. Lėtai pritūpkite ant vienos kojos ir pažiūrėkite, ar jūsų kelis tiesiai išsikiša į priekį. Jei kas nors jus suneramins, pasikonsultuokite su ortopedu arba kineziterapeutu.
Bėgimo aplinka
Norint išvengti traumų, svarbu, kur ir su kuo bėgiojate. Jei bėgate kietais paviršiais (cementu ar asfaltu), galite patirti traumą dėl atatrankos. O nuolat bėgiojant smėliu, yra rizika pertempti Achilo sausgyslę. Bėgiodami tuo pačiu maršrutu, visą laiką apkraunate tas pačias kūno vietas ar tą pačią pusę (ji gali pervargti).
Norėdami išvengti traumų geriausi sportininkai pabėgioję būtinai atlieka raumenų tempimo pratimus. Poilsis ir atsipalaidavimas tokie pat svarbūs fiziniam tobulėjimui, kaip ir intensyvios treniruotės. Vien jogos ir pilateso pagrindai padės geriau pažinti savo kūną.
Persitreniravimo sindromas
Jei jūs intensyviai sportuojate, bet nepastebite pagerėjimo ar esate patyrę lėtinę traumą, gali būti, jog kenčiate nuo persitreniravimo sindromo, kurį sukėlė sunkios ilgalaikės treniruotės.
Galimi požymiai: labai didelis nuovargis, depresija, nuolatiniai peršalimai ir mažėjantis bėgimo efektyvumas. Mėginkite dvi savaites nebėgioti; per šį laikotarpį peržiūrėkite savo tikslus. Šaltinis
