6 sėkmingo svorio metimo principai

Visų svorio metimo būdų ir pavyzdžių pagrindas – 6 pagrindiniai principai. Išstudijuokite juos ir padarykite juos savo svorio metimo programos dalimi.

1. Palaikykite arba patobulinkite savo sveikatą. Jei nesirūpinsite savo kūnu, jis nesirūpins jumis. Taigi pirmiausia įsitikinkite, kad jūsų mitybos racione yra pakankamai vitaminų ir mineralų, gaunate reikiamą kiekį vandens, pakankamai miegate ir būnate gryname ore, nepatiriate per daug streso.

2. Sumažinkite gaunamų kalorijų kiekį. Kad numestumėte svorio, turite pakeisti savo energijos balansą: arba suvartokite mažiau energijos (kalorijų), arba daugiau jos išeikvokite treniruodamiesi, sportuodami. Lengviausias būdas – sumažinti maisto porcijas arba vartoti mažiau kalorijų turintį maistą (sarašą rasite čia)

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų suvartojate, rašykite mitybos dienoraštį. Tiesiog stebėkite per dieną gaunamų kalorijų kiekį (kalorijų lentelę rasite čia). Vieną savaitę (jei ji aktyvesnė ir jūs tai žinote ar planuojate iš anksto), kalorijų numatykite šiek tiek daugiau, o kitą savaitę – šiek tiek mažiau kalorijų. Įvertinkite rezultatą.

Saugokitės maisto produktų, kuriuose yra „užslėptų“ kalorijų:

• stebėkite, ką geriate. Pasitelkę gėrimus galite lengviau patobulinti dietą. Vanduo – geriausias pasirinkimas, tačiau ir kava, ir arbata taip pat gali dar šiek tiek „apkarpyti“ kalorijas;
• atkreipkite dėmesį į prieskonius ir užpilus ant patiekalų. Sviestas, majonezas ir daugybė „ypatingų padažų“, kurie naudojami patiekalams gardinti, pilni „pavojingų“ kalorijų.  

100 gr. majonezo turi apie 600 kkal.  Jei norite pagardinti maistą, vietoj ypatingų padažų ir pagardų rinkitės citrinų sultis, sojos padažą ir neriebius prieskonius, stebėkite jų sudėtį.

3. Išlaikykite esamą arba pagreitinkite medžiagų apykaitą. Pagrindinė klaida, kurią daro dietos besilaikantys žmonės, – labai staigiai sumažinamas gaunamų kalorijų kiekis. Jei taip elgsitės, iš organizmo gausite atsaką: ims lėtėti medžiagų apykaita ir svoris nustos kritęs. Kad užkirstumėte tam kelią, mitybos įpročius keiskite palaipsniui.

Kad rezultatas būtų geresnis, pradėkite šiek tiek mankštintis. Reguliarūs pratimai ne tik naudoja energiją, bet ir greitina medžiagų apykaitą – taigi sudeginate daugiau kalorijų netgi kai ilsitės. Rinkitės pratimus, kurie jums tikrai patinka ir įtraukia į kasdienę veiklą, nėra varginantys ir nuobodūs. Kaip pagerinti medžiagų apykaitą skaitykite čia.

4. Venkite alkio. Alkis – vienas stipresnių organizmo sužadinimo pojūčių. Kartais alkis skatina nerimauti, tampame suirzę, todėl galime valgyti daugiau nei reikia.

Patartina:
a) valgyti mažesnėmis porcijomis ir dažniau. Vietoj to, kad valgytumėte 3 kartus per dieną, valgykite mažesnius patiekalus, bet 5–6 per dieną. Dažniau valgydami rečiau jausite alkį. Be to, įrodyta, kad tai greitina medžiagų apykaitą;
b) įtraukti daugiau lėtai virškinamų patiekalų į savo mitybos racioną. Kai nėra galimybės valgyti dažniau, įsitikinkite, kad jūsų patiekalai sudaryti iš įvairių maistinių medžiagų. Kitaip nei angliavandeniai, riebalai ir baltymai virškinami lėčiau. Dalis angliavandenių iš jūsų skrandžio pasišalina per 2 valandas, baltymai virškinami 4 valandas, o riebalai – daugiau nei 6 valandas.

5. Atsisakykite prastų mitybos įpročių. Štai keletas netinkamos mitybos pavyzdžių, kurių turėtumėte vengti:

• mišrus maistas ir pasilinksminimai (pobūviai, pramogos). Kol žiūrite televizorių, galite suvalgyti kubilą spragėsių ar pilną dėžę traškučių. Valgykite atskirdami valgymo procesą nuo kitos veiklos ir maisto suvartosite kur kas mažiau;
• nevalgykite norėdami numalšinti stresą. Raskite kitų būdų – sportuokite, medituokite, klausykitės muzikos;
• nevalgykite paskubomis. Kartais labai patogu nusipirkti užkandį greitojo maisto kavinukėje, bet stenkitės, kad tai netaptų kasdieniu įpročiu.

6. Registruokite viską, ką valgote. Kai keičiate dietą, „paslysti“ ir sugrįžti prie senų mitybos įpročių labai paprasta. Kad taip neatsitiktų, rašykite mitybos „dienoraštį“. Įsigykite nedidelę, patogią nešiotis, užrašų knygelę ir joje žymėkitės, ką valgote visą dieną. Rašykite mažiausiai tris savaites.

Turėdami mitybos „dienoraštį“ apmąstysite, ką valgote. Iš pradžių tai gali būti nuobodu, tačiau padės kur kas greičiau įgyti tinkamus mitybos įpročius. Dienoraštis taip pat bus vertingas, jei dėl dietos konsultuositės su dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu.

Kad dieta būtų sėkminga ir metamas svoris negrįžtų po poros savaičių, neskubėkite, veikite pamažu, bet ryžtingai. Vargu, ar koks nors tikslas kada nors pasiektas bent be mažiausių pastangų.

Sveikos mitybos abėcėlė lieknėjant

Skatyti dar: delčios dieta, grikių dieta, sveika mityba